「私は太ってないから大丈夫」が一番危険！痩せ型の人こそ知るべき糖尿病の罠

こんにちは。「99歳まで元気に生きる！」と決めた、管理人です。さあ、今回もご一緒に、大切な体の勉強をしていきましょう。
今日のテーマは、私たち日本人にとって「国民病」とも言える「糖尿病」についてです。実は、「糖尿病になる人」と「ならない人」、そこには意外な違いがあるんです。
「健康診断で、血糖値がちょっと高いと言われたけど、これってどれくらい危ないの？」
「糖尿病って怖いと聞くけれど、具体的に何をすればいいのか分からない……」
そんなふうに、誰にも言えずに不安な気持ちを抱えている方、実はとっても多いんです。
でも、どうぞ安心してください。糖尿病は、正しく理解して、きちんとした対策を行えば、進行を食い止めることも、検査の数値を良くしていくこともできる病気なんです。
そこでこの動画では、次の３つのことを順番に、分かりやすくお話ししていきます。
まず１つ目は、「なぜ人は糖尿病になるのか」、その仕組みについて。
２つ目は、「糖尿病になりやすい人が、知らず知らずのうちにやってしまっている５つの行動」。
そして３つ目は、「絶対にすべき、血糖値を上手にコントロールする最強の習慣」です。
この動画を見終わる頃には、なんとなく怖かった糖尿病への不安が、「よし、こうすれば大丈夫！」という具体的な自信に変わっているはずです。
ぜひ、最後までリラックスしてご覧ください。

さて、まずは「どうして人は糖尿病になるのか」、体の中で一体なにが起きているのか、その正体についてお話ししましょう。
「糖尿病」という名前を見ると、「おしっこに糖が出る病気」だと思いませんか。
もちろん、それは間違いではありません。昔の人はそうやって病気を見つけました。
でも、本当に怖いのは「おしっこ」のことではないんです。
糖尿病の本当の恐ろしさは、血液の中に糖分があふれかえって、「全身の血管が、砂糖漬けのようにボロボロになってしまうこと」なんです。
私たちがご飯を食べると、血液の中に「ブドウ糖」というエネルギーの源が流れます。
このブドウ糖を、体のすみずみの細胞に届けて、元気の素に変えてくれるのが、膵臓（すいぞう）から出る「インスリン」というホルモンです。
インスリンは、細胞のドアを開ける「カギ」のような役割をしているんですね。
ところが、糖尿病になると、この大切な「カギ」が壊れてしまいます。
「インスリンの出が悪くなる」、あるいは「出ているのに、うまく効かない」。
こうなると、血液の中の糖分は行き場をなくして、血管の中にあふれ続けてしまいます。
ドロドロとした甘い血液がずっと流れていると、どうなるでしょうか？
血管の壁は傷つき、ボロボロになって、硬くなってしまいます。これがいわゆる「動脈硬化」です。
もし、それが頭の血管で起これば「脳梗塞」。
心臓の血管で起これば「心筋梗塞」です。
つまり糖尿病は、ただ血糖値が高いだけではなく、最終的には命に関わる大きな病気につながっていく、ここが一番の怖さなのです。

ここで、皆さんにぜひ知っておいていただきたい、大切な事実があります。それは、私たち日本人の「体質」についてです。
実は、私たち日本人は、欧米の方々と比べて、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンを出す力が、生まれつき弱い傾向にあるんです。
残念ながら、私たちは生まれた時から、糖尿病になりやすいという「ハンディキャップ」を、少し背負っているようなものなんですね。
だからこそ、「私はまだ元気だから大丈夫」「太っていないから平気」なんて油断は禁物です。
もともと力が弱い臓器だからこそ、負担をかけないような生活を知って、早め早めに対策をとってあげることが、何よりも大切なんです。

では、ここからが本題です。「糖尿病になる人」と「ならない人」。その一つ目の大きな違いは、「インスリンが、効きやすい体か、効きにくい体か」ということです。
同じ量のインスリンが出ていても、「スッと血糖値が下がる人」と、「なかなか下がらない人」がいるんです。
医学用語では、効き目が悪い状態のことを「インスリン抵抗性」なんて言ったりしますが、要するに「体のサビつき」のようなものです。
では、どうしてそんな差が生まれるのでしょうか？
一番の原因は、ズバリ「体に溜まった脂肪」です。
特にお腹周りの「内臓脂肪」が増えると、そこから「悪さをする物質」が出てきます。
これが、せっかく出たインスリンの邪魔をして、「もっと働け、もっと働け」と膵臓（すいぞう）を疲れさせてしまうのです。
「私は太っていないから関係ないわ」そう思った方、いらっしゃいませんか？
実はここが、一番の落とし穴なんです。
最近の研究で、「異所性脂肪（いしょせいしぼう）」という言葉が注目されています。
これは、文字通り「本来あるはずのない場所に、間違ってついてしまった脂肪」のことです。
お腹やお尻に脂肪がつききらなくなると、脂肪はあふれ出して、筋肉や肝臓、膵臓の中に入り込んでしまいます。
これが、インスリンの働きを強烈に邪魔するのです。
見た目はスリムなのに、血糖値が高い。そんな「隠れ肥満」の方が糖尿病になってしまうのは、筋肉の中に脂肪が入り込んでしまっているからなんです。
さらに、寝不足やストレス、お酒の飲みすぎも、インスリンの効き目を悪くする原因になります。
つまり、糖尿病になるかどうかの最初の分かれ道は、 「インスリンがきちんと働くような、きれいな体の中身になっているかどうか」。
そして、それを邪魔する最大の敵こそが、目に見えない「脂肪」なのです。

続いて、二つ目の大きな違いについてお話ししましょう。
それは、「そもそも、インスリンを出す力がどれくらいあるか」という、生まれ持った力の差です。
先ほど、「日本人はこの力が弱い」とお伝えしましたが、実は日本人の中でも、個人差がとても大きいんです。
これには、ご両親やご先祖様から受け継いだ「遺伝」が深く関係しています。
もともとインスリンを出す力が弱い体質の方は、たとえ痩せていても、あまり太っていなくても、糖尿病になってしまうことがあります。
よく「糖尿病は生活習慣病」と言われますよね。
一般的に多いのは「2型糖尿病」と呼ばれるタイプですが、これも決して「生活習慣だけ」で決まるわけではありません。
「生まれ持った体質」という土台の上に、「毎日の生活習慣」が積み重なって、はじめて発症するかどうかが決まるのです。
ですから、これだけは覚えておいてください。
糖尿病は決して、「自己管理ができない、だらしない人の病気」ではありません。ご自身を責める必要は、全くないんですよ。
「自分はこういう体質なんだな」と正しく知って、その上で、今できる対策をコツコツと積み重ねていくことが、99歳まで元気に生きるための、一番の近道なんです。

さて、ここで少し、もう一つの糖尿病、「1型糖尿病」についてもお話しさせてくださいね。
これは、食べ過ぎや運動不足といった普段の生活習慣とは、まったく関係なく起こる病気なんです。
私たちの体の中には、ウイルスやバイキンから体を守ってくれる「免疫」という、頼もしい警察官のような仕組みがあります。
ところが、何かの拍子にこの警察官が暴走してしまって、あろうことか自分自身の「膵臓（すいぞう）」、つまりインスリンを作る大切な工場を攻撃して、壊してしまうことがあるんです。
これが、「1型糖尿病」です。工場が壊されてしまうので、インスリンがほとんど出なくなってしまいます。
若い方や、痩せている方にも突然起こることがありますし、自分の力でインスリンが出せなくなってしまうので、生きていくためには、外からインスリンの注射を打って補ってあげる必要があります。
ですから、「糖尿病」とひと言で言っても、すべてが「不摂生」のせいではないんです。
運悪く、自分の体が自分を攻撃してしまったり、生まれつきの体質だったり。
ご本人の努力だけではどうにもならないこともある、ということを、ぜひ知っておいていただきたいのです。

さて、ここで一つ、勘違いしやすい落とし穴についてお話ししますね。
「インスリンがたくさん出ているなら、元気な証拠でしょ？」実はこれ、大きな間違いなんです。
先ほど、「インスリンの効きが悪い人」のお話をしましたよね。脂肪などが邪魔をして、せっかくのインスリンがうまく働かない状態です。
こうなると、体はどうするかというと「効きが悪いなら、質より量だ！もっとたくさん出してしまえ！」と、膵臓（すいぞう）にムチを打って、無理やりインスリンを大量生産させるんです。
検査で「インスリンが多いですね」と言われても、それは膵臓が強いからではありません。
むしろ逆です。悪い環境の中で、膵臓さんが必死に、悲鳴を上げながらフル稼働させられている状態なんです。
でも、考えてみてください。エンジン全開のフルパワー状態なんて、そう長くは続きませんよね。
何年も無理をさせ続ければ、やがて膵臓は疲れ果てて、ガス欠を起こしてしまいます。そして最後には、本当にインスリンが出なくなってしまいます。
これが、糖尿病が悪化していく一つのパターンなんです。だからこそ、膵臓を疲れさせない生活が大切なんですよ。

では、少し想像してみてください。あなたの体の中にいる膵臓（すいぞう）さん、実は毎日、「残業続き」でヘトヘトになっているかもしれません。
例えば、「ついつい、お腹いっぱい食べてしまう」「甘いものや、ご飯・麺類が大好きでやめられない」「夜遅くに食事をする生活が続いている」
……心当たりはありませんか？
私たちがこうした生活を続けていると、血糖値はジェットコースターのように急激に上がったり下がったりを繰り返します。
そのたびに、膵臓さんは大慌てです。
「大変だ！血糖値が上がりすぎているぞ！」
「急いでインスリンを作って下げなきゃ！」
朝も昼も夜も、休む間もなく働かされて、まさに「強制残業」の状態なんです。
こんなブラック企業のような酷使が何年も続けば、どうなるでしょうか？
さすがの膵臓さんも、やがて疲れ果ててしまいます。「もう、これ以上は作れません……」と、機能がガクンと落ちて、インスリンを出せなくなってしまいます。
これが、生活習慣からくる糖尿病の正体です。
さらに、もう一つ、忘れてはいけないことがあります。
それは「年齢」です。悲しいことに、目や足腰が弱るのと同じように、膵臓も年齢とともに体力が落ちていきます。
「若い頃はいくら食べても平気だったのに」
「健康診断で急に数値が上がって驚いた」
そんな方が多いのは、膵臓さんも一緒に年を取り、昔のような無理がきかなくなっているからなんです。
だからこそ、年齢を重ねたら、食事の内容や量を見直して、膵臓さんを労ってあげることが大切なんですね。

さあ、ここで一度、今日の大事なポイントを整理してみましょうか。
「糖尿病になる人」と「ならない人」の運命を分けるのは、次の4つのチェックポイントです。
ひとつ。「体の中が、インスリンさんの働きやすい、きれいな環境になっているかどうか」。
ふたつ。「余分な脂肪が、インスリンさんの邪魔をしていないかどうか」。
みっつ。「生まれ持った膵臓（すいぞう）さんの体力が、どれくらいあるか」。
そして最後、よっつめ。「その大切な膵臓さんを、毎日の生活でいじめすぎていないかどうか」。
つまり、親御さんから頂いた「変えられない体質」と、ご自分で選んできた「変えられる毎日の習慣」の二つが複雑に絡み合って、「糖尿病になるか、ならないか」という運命の分かれ道が決まるのです。
「生まれつき」の部分は変えられません。でも、がっかりしないでくださいね。
「毎日の習慣」を変えて、膵臓さんを優しくいたわってあげれば、たとえ弱い体質でも、元気に長生きすることは十分できます。

さて、糖尿病になるかどうかの分かれ道。実はもう一つ、とっても大切なカギを握っているものがあります。
それが、「筋肉」です。
「えっ、筋肉？ムキムキになる必要なんてあるの？」
そう思われたかもしれませんねが、聞いて驚かないでください。
私たちが食事で摂った糖分の、なんと約7割は、この筋肉が吸い取ってくれているんです。
筋肉というのは、ただ体を動かすためだけにあるのではありません。血液の中の余分な糖分を吸い取ってくれる、いわば「巨大なスポンジ」であり、さらにその糖分を燃やしてエネルギーに変えてくれる「焼却炉」のような役割もしてくれているんです。
少し専門的なお話をしますと、筋肉には、糖分を取り込むための「ドア」がたくさんついています。（専門用語でGLUT4（グルートフォー）と言います）
インスリンという鍵がやってくると、この筋肉のドアがパカッと開いて、血液の中の糖分を筋肉の中に迎え入れてくれるのです。
ところが、運動不足で筋肉が減ってしまうとどうなるでしょう？そう、この大切な「ドア」の数自体が減ってしまうんです。
せっかくインスリンが鍵を持ってやってきても、「おーい、開けてくれー」と言っても、肝心のドアがない。
そうなると、行き場を失った糖分は、血液の中にあふれかえってしまいます。これが、血糖値が上がってしまう大きな原因の一つなんです。
つまり、 「筋肉が減ると、糖分を吸い取るスポンジが小さくなる」。そして、さきほどお話ししたように、 「脂肪が増えると、インスリンの効き目が悪くなる」。
この二つが重なると、体にとっては一番つらい「二重の悪循環」になってしまうんです。
だからこそ、いくつになっても筋肉を大切にすることが、糖尿病予防の大きなカギになるんです。

ここで、皆さんにどうしても覚えておいていただきたい言葉があります。それが、「サルコペニア肥満」という言葉です。
「サルコペニア」というのは、筋肉が減ってしまうことで、これに「肥満」がくっついた、とても厄介な状態のことなんです。
「私は太っていないから関係ないわ」そう思った方、実はこれが一番危ないんです。
例えば、服を着ていると痩せて見えるけれど、お腹だけポッコリ出ているなんてことはありませんか？あるいは、体重は軽いけれど、筋肉が落ちてしまって、その分、内臓脂肪がたっぷりついている。
これを「隠れ肥満」、医学用語で「サルコペニア肥満」と呼びます。
先ほど、「筋肉はスポンジ」「脂肪は邪魔者」というお話をしましたよね。
このサルコペニア肥満は、その悪いところがダブルで襲ってくる状態なんです。
糖分を吸い取ってくれる大切な「筋肉」はペラペラに薄いのに、インスリンの邪魔をする悪い「脂肪」はたっぷりある。
体にとっては、まさに「踏んだり蹴ったり殴ったり」の、一番糖尿病になりやすい状態と言えるんです。
「体重計の数字が軽いから大丈夫」
「昔の服が入るから平気」
そんな思い込みが、実は病気の発見を遅らせてしまうこともあるんです。
怖いですよね。だからこそ、体重だけじゃなく、「中身」に目を向けることが大切なんですよ。

さあ、怖がらせてばかりではいけませんね。ここからは、「じゃあ、具体的にどうすればいいの？」という対策のお話です。
まず、一番最初にやっていただきたいことは、皆さんの「現在地」を知ることです。
もしお手元に、最近の健康診断の結果があれば、ぜひ一緒に見てみましょう。
確認してほしい数字は、たったの２つだけです。
ひとつ目は、「空腹時血糖値（くうふくじ・けっとうち）」。
そしてふたつ目は、ちょっと言いにくい名前ですが、「HbA1c（ヘモグロビン・エー・ワン・シー）」という項目です。
では、具体的な数字を言いますね。
まず、「空腹時血糖値が 126 以上」。または、「HbA1c が 6.5％以上」。
もし、この数字が出ていたら、これはもう立派な「糖尿病」のサインです。
「痛くないから」と放っておかず、できるだけ早く内科の先生に相談してください。
そして、ここからが大事なところです。
「空腹時血糖値が 100 から 125 の間」。または、「HbA1c が 5.6％から 6.4％の間」。
この数字だった方。「まだ病気じゃないから大丈夫」と安心していませんか？
実はこれ、「糖尿病予備軍（とうにょうびょう・よびぐん）」と呼ばれる、いわば「黄色信号」の状態なんです。
「崖っぷちに立っているけれど、まだ引き返せる」そんなギリギリの場所にいると思ってください。
まずは、ご自分が今、安全な場所にいるのか、それとも崖っぷちにいるのかを把握することが大事です。

それでは、いよいよ核心に迫ります。お医者様もすすめる、「最強の血糖値コントロール習慣」です。
やるべきことは、実はたった一言、それは、「インスリンが効きやすい体に戻してあげること」です。
そのために必要なのは、大きく分けて２つだけです。ひとつは、「邪魔な脂肪を減らすこと」。もうひとつは、「頼れる筋肉を増やすこと」です。
先ほどお話ししたように、脂肪はインスリンの働きを邪魔する「悪者」です。
これを減らしてあげれば、邪魔が入らなくなり、インスリンはまたスムーズに働けるようになります。
そして、筋肉は糖分を吸い取ってくれる「強力な味方」です。
これを増やしてあげれば、血液の中にあふれた糖分を、ぐんぐん吸い取ってくれるようになります。
つまり、「敵を減らして、味方を増やす」ことが、血糖値を下げるための鉄則なんですね。
さらに、日常生活の中でできることもあります。
血管をサビつかせてしまう「タバコ」はやめること。肝臓や膵臓を疲れさせる「お酒」は、ほどほどにすること。そして、体の疲れを癒やす「睡眠」をしっかりとることです。
もし、「寝ている間に呼吸が止まっているよ」なんて家族に言われたことがある方は、一度検査を受けてみるのも良いでしょう。
睡眠の質が良くなるだけで、血糖値が下がりやすくなることもあるんですよ。
全部いっぺんにやろうとすると大変ですから、まずはできることから、少しずつ始めていきましょうね。

そこで、私が特におすすめしたい「とっておきの方法」を一つ、ご紹介しますね。
それは、「ご飯を食べてから15分経った頃の、プチ・スクワット」です。
「えっ、スクワット？膝が痛くなりそうで怖いなあ……」
そう思った方、安心してください。本格的な筋トレをするわけではありませんよ。
ポイントは、食事をして少し時間が経ち、ちょうど血糖値が上がり始めるタイミングに、太ももやお尻といった、体の中で一番大きな筋肉を少しだけ動かしてあげるんです。
最初は、たったの10回で構いません。深くしゃがまなくても大丈夫ですし、フラフラしないように、椅子やテーブルにつかまりながらでも十分です。
食後にほんの少し、筋肉を動かしてあげる。これだけで、血液の中にあふれそうになった糖分を、目覚めた筋肉がパクパクと食べてくれるんです。
「テレビを見ながら、ＣＭの間に10回だけ」そんな軽い気持ちで、ぜひ今日から始めてください。

さて、長いお話にお付き合いいただき、本当にありがとうございました。最後に、今日一番お伝えしたかったことを、もう一度だけ確認しましょう。
結局のところ、糖尿病を防ぐための極意は、とてもシンプルです。
「邪魔な脂肪を減らして、頼れる筋肉を増やす」。 そして、 「インスリンさんが働きやすい、きれいな体を作ってあげること」。
これに尽きるんです。
お野菜やお魚を、バランスよく食べて。お散歩や、さきほどのスクワットで体を動かして。夜はぐっすりと、７時間くらい眠る。
「なーんだ、当たり前のことじゃないか」
そう思われたかもしれません。
でもね、この「当たり前」を毎日コツコツ続けることこそが、実はどんな特効薬にも勝る、「最強の予防策」なんです。
「ああ、いい話を聞いたな」で終わらせてしまっては、もったいないです。
まずは今日、何かひとつだけでも構いません。ご自分の体をいたわる習慣、私と一緒に始めてみませんか？

台本です。